Когда мы решаем, что пришло время изменить свое тело, мы часто идем различными путями. Некоторые из нас хотят похудеть, некоторые хотят увеличить нагрузку или начать заниматься, а некоторые просто хотят вернуться на правильный путь здорового питания. Независимо от цели просто убедитесь, что Вы ставите перед собой разумные, измеримые задачи.
Например, лучше попытаться «есть фрукты на десерт каждый день» вместо того, чтобы «есть больше фруктов», и «ходить пешком по полчаса после работы три раза в неделю» вместо того, чтобы «делать больше физических упражнений». Цели также должны быть реалистичными. Реалистичная и часто рекомендуемая цель при снижении веса, например, будет один фунт (500 г) в неделю. Это отражает в большей степени изменение образа жизни и предпочтений в еде, а не соблюдение диеты. Кроме того, было доказано, что при таком показателе легче поддерживать вес.
1. Планируйте заранее. До похода в продуктовый магазин составьте меню на завтрак, обед и ужин на этой неделе и покупайте соответствующие продукты. Также хорошо иметь под рукой полезные продукты, например, фрукты, йогурт или овощи, для перекуса на случай, если захочется чего-нибудь пожевать.
2. Старайтесь есть больше продуктов из цельного зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Поэкспериментируйте с кускусом из цельных зерен пшеницы и квиноа, которые очень быстро готовятся и могут быть использованы вместо риса или макарон. Цельные зерна не только поддерживают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта, но и намного сытнее и питательнее, чем белые крахмалы.
3. Увеличьте потребление овощей, как свежих, так и замороженных. Сырые овощи лучше, но приготовленные на пару или соте тоже хороши. Они быстро готовятся, и их можно добавлять в различные блюда, от супов и запеканок до рагу.
4. Съедайте фрукт при каждом приеме пищи. Не большой их поклонник? Проявите творческий подход! Положите в микроволновую печь яблоко, посыпанное коричневым сахаром и корицей, чтобы приготовить теплый яблочный как-бы-пирог на десерт. Добавляйте фрукты в салаты. Создайте свое собственное мороженое, добавив в него фрукты, ванильный йогурт и мюсли. Возьмите несколько фруктов на работу для перекусов, и Вы легко будете потреблять необходимую ежедневную норму фруктов.
5. Найдите время для здорового, полноценного завтрака, а не перехватывайте пончики или кексы. Если Вам нужно бежать, лучше просто намажьте арахисовое масло на тост из цельной пшеницы. Благодаря белкам и полезным жирам из арахисового масла, а также клетчатки из цельнозернового хлеба, Вы будете ощущать чувство сытости в течение нескольких часов, тогда как сахар и белая мука в пончиках/кексах только спровоцируют всплеск уровня сахара в крови, из=за чего Вы почувствуете себя голодным.
6. Не игнорируйте чувство голода, особенно между обедом и ужином. Большинство людей склонны переедать на ужин, потому что они позволяют себе проголодаться во второй половине дня. Перекусите чем-нибудь полезным на работе, прежде чем отправиться домой. Благодаря этому, Вы не станете перекусывать еще раз дома и сможете уменьшить размер порции на ужин.
7. Полезный перекус? Разве такое бывает? Да, если он в себя немного белка и клетчатки, чтобы Вы долго ощущали чувство сытости. Хорошими примерами могут служить:
· Фрукты и обезжиренный йогурт или творог
· Приготовленная дома смесь сушеных фруктов и орехов с добавлением цельнозерновых сухих завтраков; забудьте об M&M’s и шоколадных чипсах!
· Хлебцы из цельных злаков с хумусом или натуральным арахисовым маслом
· Морковь и хумус.
Разделите их на порции перед едой, чтобы не переесть.
8. Пейте много воды. Жажду часто принимают за голод. Если чувствуете, что хотите что-нибудь съесть, выпейте сначала стакан воды и посмотрите, не уйдет ли чувство голода, или держать бутылку с водой под рукой и почаще пейте из нее.
9. Обратите внимание, что сливки, которые Вы каждое утро добавляете в свой кофе или чай, содержат много калорий и жира, который способствует закупорке артерий. Подумайте о переходе на обезжиренные сливки или молоко с меньшим содержанием жира (1% или обезжиренное), которое по вкусу похоже на цельное молоко или 2-процентное молоко соответственно.
10. Если шоколад/конфеты/печенья – Ваша слабость, выделите один или два дня в неделю, чтобы побаловать себя (не забывайте контролировать размер порций!). Это форма добровольной самодисциплины, и у Вас будет что-то, чего Вы будете с нетерпением ожидать до конца недели! В конце концов, важно, чтобы Вы наслаждались едой, а небольшие послабления помогут Вам в целом придерживаться здорового питания.
Медицинский институт «Mind/Body Medical Institute»
