Жизнь с таким хроническим заболеванием как ВИЧ делает питание непростой задачей.
Существует очень мало исследований о влиянии различных подходов к питанию до и после приема ВААРТ (высокоактивной антиретровирусной терапии) на обмен веществ в целом, но можно взять за основу рекомендации на основе исследований по диабету, сердечнососудистых заболеваний и ожирения
Жизнь с таким хроническим заболеванием как ВИЧ делает питание непростой задачей. Без эффективной антиретровирусной терапии размножение вируса изматывает организм, уничтожает мышечную массу тела, нарушает иммунные функции и снижает общее качество жизни.
Хотя уничтожение мышечной массы можно предотвратить с помощью эффективной антиретровирусной терапии, после начала лечения можно столкнуться с новыми проблемами – накопление жировой ткани, повышение уровня липидов (холестерола и трициклидов) в крови и резистентность к инсулину.
Существует очень мало исследований о влиянии различных подходов к питанию до и после приема ВААРТ (высокоактивной антиретровирусной терапии) на обмен веществ в целом, но можно взять за основу рекомендации на основе исследований по диабету, сердечнососудистых заболеваний и ожирения. Эти рекомендации должны помочь организму справиться с последствиями ВИЧ и лекарственных препаратов для обмена веществ, фигуры и качества жизни, чтобы мы смогли жить с ВИЧ как можно дольше.
Компоненты полноценного питания
Пища состоит из множества различных компонентов – микроэлементов, таких как витамины, и макроэлементов или основных питательных веществ. Существует три группы макроэлементов, которые всегда присутствуют в нашем рационе – углеводы, белки и жиры. Эти три компонента предоставляют нам топливо для жизнедеятельности и обмена веществ и сохраняют состав нашего организма. Если правильно подбирать эти три макроэлемента, то это позволяет предотвратить нарушения обмена веществ (такие как повышенный уровень холестерола и сахара в крови), сохранить мышечную массу тела и не допустить накопления жировой ткани.
Наилучшие углеводы
Углеводы обеспечивают наш организм основным и быстрым источником энергии. После того как углеводы усваиваются и после переработки в печени, они попадают в кровоток в виде сахара, который называется глюкозой, после чего попадают в сами клетки.
На протяжении примерно миллиона лет диета человечества состояла из трупов животных, диких семян, орехов и богатых клетчаткой овощей и фруктов. Последние были богаты углеводами и водой, но калорий в них было немного, чего не скажешь о современной готовой пище. Основой и естественный источник углеводов – это овощи, зелень, корнеплоды и фрукты (все они также богаты полезной клетчаткой). Поскольку клетчатка в овощах замедляет пищеварение, большинство углеводов из таких продуктов усваивается относительно медленно, и в результате уровень сахара (глюкозы) в крови не повышается сильно, а, значит, происходит меньше выбросов инсулина. Именно поэтому такие углеводы иногда называют «медленными».
Только с появлением развитого сельского хозяйства люди начали употреблять обработанное зерно в качестве основного источника углеводов. Чем больше зерновых продуктов в вашей диете, тем больше калорий. Кроме того, некоторые зерна очень быстро освобождают энергию углеводов, что повышает сахар в крови. В первую очередь, это относится к мучным продуктам, таким как хлеб и макароны, потому что во время помола из зерен удаляется клетчатка, замедляющая усвоение сахара. Если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями, то повышенный уровень глюкозы в вашей крови создает дисфункциональную гормональную среду в вашем организме, что может приводить к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Этот гормональный сдвиг также оказывает негативное влияние на мышечную массу тела и обмен жиров. Возможно даже, что это плохо скажется на иммунной системе. Главный гормон, который связан с этой проблемой – это инсулин, который вырабатывается таким органом как поджелудочная железа.
Инсулин и резистентность к инсулину
Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой для контроля уровня сахара в крови. Он превращает глюкозу в вещество гликоген, которое хранится как запас энергии в мышцах. Основная задача инсулина – облегчать переход глюкозы из крови в клетки. Если в кровь попадает небольшое количество глюкозы, то в ответ вырабатывается небольшое количество инсулина. Если в кровь попадает большая доза глюкозы, то работа поджелудочной железы усиливается, и она вырабатывает много инсулина, который должен удалить как можно больше глюкозы из крови – слишком высокий уровень глюкозы токсичен для нервных клеток. Если клетки не могут усвоить всю глюкозу, то излишки превращаются в трициклиды (жиры) в печени и хранятся для дальнейшего использования. Именно трициклиды питают жировые клетки, так что нужно обращать внимание на повышенный уровень трициклидов.
Правильный объем углеводов обеспечивает здоровый уровень глюкозы для клеток, но не слишком много. В этом случае повышенный уровень глюкозы в крови продолжается недолго, а поджелудочная железа работает, но не перерабатывает, пытаясь справиться с повышенным спросом на инсулин. Тем не менее, в США диета большинства людей содержит высококалорийные источники углеводов, такие как сладости и газировка, в которых содержится чрезвычайно много концентрированного сахара. Прием таких углеводов создает ситуацию, когда в уровень глюкозы в крови часто и очень резко повышается, поджелудочная железа работает на износ, что приводит к повышению уровня инсулина и трициклидов в крови. Кстати, избыток инсулина повышает еще и уровень холестерина.
С течением времени уровень глюкозы, трициклидов и инсулина, циркулирующий в крови, приводит к тому, что клетки теряют чувствительность к инсулину, и в результате способность клеток усваивать глюкозу снижается. Нечувствительность к инсулину называется резистентностью к инсулину, и это большая опасность для всех людей, живущих с ВИЧ.
Резистентность к инсулину – это ключевой фактор для развития липодистрофии и проблем с обменом веществ. Некоторые препараты против ВИЧ способствуют резистентности к инсулину, так что ВИЧ-положительные должны знать, как спланировать свое питание для профилактики этой проблемы. Способы борьбы с резистентностью к инсулину очень просты – это физические упражнения, выбор антиретровирусных препаратов менее вредных для обмена веществ и правильное питание.
Известное исследование Медицинской школы Тафтса показало, что если ВИЧ-положительные люди питаются в целом здоровой пищей, содержащей много клетчатки и адекватный уровень углеводов и белков, то среди них значительно реже встречается синдром перераспределения жира при приеме терапии.
Именно поэтому важно правильно выбирать свои углеводы – они должны быть в продуктах богатых клетчаткой, которые медленно усваиваются и не содержат избытка калорий. И эти «хорошие» углеводы должны поступать в компании хороших источников белков и жиров.
Как сочетать углеводы с белками, клетчаткой и жирами
Белки, клетчатка или жиры замедляют усвоение глюкозы из углеводов, что предотвращает повышение сахара в крови и всплески инсулина. Старайтесь следить, чтобы каждый прием пищи и даже простой перекус содержал эти три компонента. Но как выбрать наилучшие источники жиров, белков и богатых клетчаткой углеводов?
Жиры и масла
Существует несколько разных видов жиров. Есть моторное масло, сливочное масло, а есть незаменимые жирные кислоты (НЖК). Конечно, если вы не хотите, чтобы ваша Хонда сдохла, вам нужно хорошее масло и без незаменимых жирных кислот можно обойтись, но если вы хотите, чтобы ваш организм оставался здоровым и работал как мотор, не забывайте включать НЖК в свою диету. Они называются «незаменимыми», потому что ваш организм не может сам их производить, он должен получать их из внешних источников, таких как продукты и пищевые добавки. Эти жиры необходимы для вашего обмена веществ, включая образование мышечной ткани и борьбу с инфекциями.
Насчет НЖК важно запомнить следующее – мы должны получать их из свежих и качественных продуктов. Правильное питание – это снижение числа быстрых углеводов и определенный уровень здоровых жиров для баланса питательных элементов. Это вам не устаревшая диета с высоким уровнем углеводов, высоким уровнем протеинов и низким содержанием жиров. Вам нужны жирные кислоты из различных источников, включая небольшое количество насыщенных жиров, таких как в сливочном масле и животном жире.
Я знаю, что вас приучили считать насыщенные жиры чем-то вроде демонов, но это совсем не так. Наша эволюция приспособила нас к рациону, содержащему немного насыщенных жиров из дикой природы. Так что логично включать такие жиры в здоровый рацион. Последнее исследование показало, что насыщенный и мононенасыщенный жир необходим для производства здорового уровня тестостерона, в то время как НЖК не были с ним связаны. Так что очевидно, что нам нужно немного насыщенных жиров для оптимального гормонального баланса.
Проблема в том, что большинство людей сильно перебарщивают с насыщенными жирами, что способствует резистентности к инсулину и проблемам с обменом веществ. Однако другая крайность – недостаток НЖК – приводит к проблемам с работой клеток и ослабляет иммунную систему.
Также важно помнить, что мы должны специально включать в рацион такую разновидность жиров как мононенасыщенные жиры, например, добавляя в блюда оливковое масло. Последние исследования показали, что мононенасыщенные жиры уменьшают риск некоторых видов рака, а также обладают противовоспалительным эффектом. СПИД – это воспалительное заболевание, так что мононенасыщенные жиры играют важную роль в лечении СПИДа.
Рекомендации по жирным кислотам
НЖК включают жирные кислоты омега-3 и омега-6. У большинства людей есть дисбаланс этих двух кислот, потому что они употребляют слишком мало кислот омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами, и относительно много кислот омега-6, избыток которых способствует воспалительному процессу. Чтобы получить больше жирных кислот омега-3, ешьте как можно больше рыбы, особенно если это лосось, тунец, сардины, анчоусы, скумбрия, радужная форель и сельдь. Жирные кислоты омега-6 содержатся в обычных растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное масло. Старайтесь не употреблять таких жиров слишком много.
Масла и готовка
Лучшее масло для приготовления пищи – это оливковое масло. Вы также можете готовить на подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты, на масле авокадо, на масле канола, макадамском масле или любом другом масле с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот.
Старайтесь не готовить на кукурузном или кунжутном масле. Эти масла содержат больше кислот омега-6 и меньше мононенасыщенных жиров, так что они чаще портятся и превращаются в трансжиры – очень вредные вещества для иммунной системы. Старайтесь избегать таких масел, если только они не совсем свежие.
Выбирайте масла, которые прошли самую минимальную обработку. Прозрачное масло из магазина лишено своих естественных компонентов. Такое масло дольше простоит на полке, но оно менее полезно для здоровья. Если готовите, никогда не перегревайте масло до дыма, так в нем образуются канцерогенные вещества, а полезные свойства жирных кислот идут насмарку.
Избегайте маргарина, гидрогенизированных жиров или переработанного масла
Избегайте переработанных жиров и масел, так как они негативно сказываются на клеточном здоровье, обмене веществ и вашей иммунной системе. Ищите слова «гидрогенизированный» и «частично гидрогенизированный» на упаковке. Эти виды жиров, вероятно, повышают риск рака и сердечных заболеваний.
Они также ослабляют клеточный иммунный обмен веществ, что может ускорить развитие ВИЧ-инфекции. Наконец, они также способствуют повышенному уровню липидов в крови и резистентности к инсулину.
Белки – пища для иммунитета
Молочные белки, такие как казеин и молочная сыворотка – это наилучшие белки для питания мышечной массы. Молочные продукты содержат баланс аминокислот, которые снижают риск повышения уровня инсулина. Задумайтесь о следующем: молоко нужно млекопитающим, чтобы вырасти большими. О белках из молочных продуктов ходит много мифов. Однако в действительности с осторожностью к молоку нужно относиться только тем людям, которые не переносят лактозу. Люди с непереносимостью лактозы могут лучше переносить выдержанные сыры и йогурты.
Яичный белок
Следующие по списку белки в яйцах. Важно помнить, что белки содержатся не только в белке. Желтки более полезны для наращивания мышечной массы и общего здоровья, и в целом они более питательны. Целое яйцо – прекрасный источник белков.
Мясной белок
Благодаря рекламе иногда кажется, что настоящее мясо потеряло свою актуальность, уступив место белковым коктейлям, но профессиональные спортсмены знают цену настоящей еды для наращивания мышечной массы. Если вы не сделаете настоящую еду и мясо основой вашего питания, то вам будет трудно нарастить мышечную ткань. Рыба, курица, индейка и говядина – это жизненно важная пища и не только из-за белков, но и потому что она содержит много питательных компонентов для обмена веществ. Мораль: ешьте настоящую еду, а потом уже задумывайтесь о пищевых добавках вроде белковых порошков.
Нежирное красное мясо – это прекрасный ресурс для строительства мышечной ткани и восстановления клеток крови. Все благодаря таким веществам как креатинин, карнитин, фенилаланин, липоевая кислота и железо в самой легкоусвояемой форме. И мясо редко вызывает аллергические реакции в отличие от яиц и молочных белков, таких как казеин. Однако проявляйте осторожность – красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые могут привести к нарушению обмена веществ. Так что употребляйте мясо умеренно и выбирайте самое нежирное мясо.
Важная деталь насчет мяса: тепловая обработка убивает бактерии, которые в нем содержатся. Лучше всего отварное или тушеное мясо, оно лучше всего усваивается (тушеная говядина, куриный суп). Запеченное мясо тоже ничего. Старайтесь избегать жареного мяса или шашлыка. Любой способ приготовления мяса или масла, который вызывает образование «корочки», разрушает белки.
Вегетарианские диеты
Очень трудно приобрести мышечную массу на вегетарианской диете. Говоря по правде, для большинства людей это просто невозможно, особенно если их организм сражается с инфекцией, которая сжигает мышечную массу. Хотя я знаю нескольких ВИЧ-положительных людей, которые прекрасно себя чувствуют, придерживаясь вегетарианства, по моему опыту, большинство не может так питаться и сохранять мышечную массу одновременно. Кроме того, вегетарианская диета повышает риск анемии из-за недостатка компонентов для построения клеток крови, таких как легко усвояемое железо и витамин В 12.
Если вы выбрали вегетарианскую диету, то ваши лучшие источники белка – это бобовые, семена и орехи. Усвоение орехов и семян можно улучшить, если замочить их на ночь. Это уменьшит уровень ферментов, которые в них содержатся и которые мешают усвоению белков. Если можете есть их без каких-либо пищеварительных проблем, то орехи и семена – это идеальные продукты, поскольку они содержат много белка, здоровые жиры и сложные углеводы, и они хороши для сохранения общего баланса в организме. Это также хороший перекус, если вы проголодались. Тем не менее, баланс аминокислот в этих продуктах не является оптимальным для наращивания мышечной массы людей. Вегетарианская или веганская диета сложна для людей с ВИЧ или СПИДом, которым нужны все аминокислоты и микроэлементы. Так что если вы стали вегетарианцем не по этическим причинам, подумайте о том, чтобы есть яйца и рыбу.
Предупреждение:
Люди, принимающие такие препараты как тенофовир (содержится в Виреаде, Труваде, Атрипле, Комплере), которые могут повредить функции почек у некоторых пациентов, должны проявлять осторожность в отношении слишком высокого употребления белков (более 1 грамма на 450 грамм массы тела в день) – это повышает риск проблем с почками. Спросите у врача, являются ли ваши препараты нагрузкой для почек, и если да, употребляйте повышенное количество белка только по назначению врача. Людям, у которых проблемы с печенью, нужно много белков для восстановления ткани печени, но им тоже надо быть осторожными с белками и лучше посоветоваться по этому поводу с врачом.
Кальций и витамин D — два важных микроэлемента
Несколько исследований показали, что люди с ВИЧ подвержены повышенному риску потери прочности костей. Похоже, что причина этого в самом вирусе. Некоторые препараты, такие как тенофовир, могут ухудшать эту проблему. Среди нас также не редкость дефицит витамина D, возможно, это тоже последствие лекарств против ВИЧ или нарушений обмена веществ. Мы знаем, что кальций и витамин D нужны для прочности костей. Многие из нас решают принимать пищевые добавки с кальцием и витамином D, но на самом деле они присутствуют в очень многих продуктах. Много кальция в молоке, сыре, шпинате, концентрированном апельсиновом соке (только осторожнее с сахаром!), рыбе, яйцах и бобовых. Витамина D много в молоке, большинстве видов рыбы и яйцах. Однако в рационе большинства из нас все равно не набирается 1000 мг и 2000 МЕ кальция и витамина D в день соответственно, так что витаминные добавки не помешают. Лишь одно предупреждение: никогда не принимайте кальций вместе с препаратами против ВИЧ, поскольку это может помешать всасыванию вещества (перерыва в два часа между приемами вполне достаточно).
Различные советы по питанию
- Если диета, снижение веса и физические упражнения не снижают ваш уровень холестерола и трициклидов в крови, спросите вашего врача о назначении препаратов для снижения уровня липидов в крови (статины, фибраты и т. д.) или смене препаратов против ВИЧ на более дружественные к липидам.
- Покупайте основную часть продуктов в овощном, мясном и молочном отделе. Избегайте готовых и упакованных продуктов за исключением замороженных овощей. Читайте этикетки и избегайте продуктов со слишком высоким количеством консервантов и добавок. Транс-жиры и гидрогенизированные масла, сироп и рафинированный сахар – в первую очередь нужно избегать этих ингредиентов.
- Старайтесь есть понемногу сбалансированной пищи (белки + хорошие углеводы + хорошие жиры) или перекусывайте вместо того, чтобы есть два или три раза в день помногу. Небольшие порции гораздо лучше усваиваются, ваш уровень сахара и инсулина в крови остается стабильным в течение дня, и меньше риска, что вы будете наедаться на ночь.
- Ешьте больше миндаля, пеканов и фисташек (в них много хороших жиров, понижающих холестерин). Дважды в день ешьте немножко орехов, чтобы обеспечить себя жирами и клетчаткой. Если хотите, можете добавить к ним высушенных фруктов. Исследования показывают, что у людей, употребляющих в пищу орехи, ниже уровень холестерола в крови.
- Избегайте фаст-фуда. Лучший способ этого добиться – брать обед с собой на работу и захватывать немного еды из дома. Готовьте заранее еду во время выходных и храните ее в холодильнике в маленьких контейнерах, чтобы разогреть позднее.
- Не надо вредить себе, покупая сладости и фаст-фуд себе домой. Следите за тем, на что вас тянет поздно вечерам – в это время людям труднее всего устоять перед лишним алкоголем, мороженым, печеньем и другой едой в утешение.
- Ешьте большой завтрак, умеренный обед и маленький ужин. Если вы пропускаете завтрак, то лишь компенсируете нехватку калорий позднее днем. Ваш организм несколько часов обходился без питательных веществ утром. В этот важный период не нужно подпитывать его сахаром и мучным. Яйца, овсянка (лучше без сахара!), греческий йогурт с орехами и клетчаткой, обезжиренный творог с фруктами, миндальное масло на зерновом хлебе и фрукты – вот хороший выбор для завтрака.
- На обед съешьте немного супа и выпейте воды. Затем подождите 10 минут – это обманет ваш организм и позволит ему скорее почувствовать насыщение. Курица с овощами, салат с тунцом, греческий салат с мясом и любая средиземноморская пища – это хороший выбор.
- На ужин выберите овощи и обезжиренное мясо. За два часа до сна можно съесть половинку бутерброда с миндальным маслом или фруктовый йогурт. Так вы сможете избежать чувства голода и желания нарушить диету!
- Ешьте фрукты и овощи разного цвета. В каждом есть свои полезные антиоксиданты. Овощные прилавки – это ваша аптека и склад витаминов. Такие продукты как чеснок, лук и имбирь обладают настоящим лечебным эффектом. Ешьте как можно больше разных и свежих продуктов каждый день, и вы получите все природные ингредиенты, которые помогут вашему организму бороться с бактериями и вирусами и оставаться здоровым.
- Избегайте газировки, сладких напитков и фруктовых соков (фрукты – это хорошо, но упакованные соки содержат слишком много сахара, а клетчатки в них нет, так что сахар сразу попадает в кровь).
- Ежедневное употребление сахара нарушает ваш обмен веществ, создает резистентность к инсулину, способствует набору веса и приводит к всевозможным проблемам со здоровьем. Лучше заранее запасаться хорошими углеводами, которые насыщают организм без резистентности к инсулину. Лучше всего фрукты и овощи. За ними сразу идут бобовые и горошек. В них больше калорий, чем в овощах, но углеводы усваиваются медленнее, чем у злаков. За ними по значимости идут цельные злаки, которые полны калорий, но содержат медленные углеводы. В самом низу вредные продукты – мучные продукты из пшеничной или кукурузной муки. Цельные зерна в целом лучше, чем молотые, но мука не так уж сильно отличается от цельного зерна. Наихудшие источники углеводов – это сладости, например, конфеты. Старайтесь чаще есть продукты из начала списка и по возможности избегать мучного и сладкого.
- Пейте много воды. От шести до восьми стаканов воды в день – это хорошая цель. Помните: если вы хотите пить, то у вас уже началось обезвоживание!
- После спортивных тренировок ешьте пищу, богатую белками и сложными углеводами. Например, куриный салат с орехами, творог или йогурт, орехи и фрукты и т. п.
- Ограничивайте употребление кофеина (он снижает аппетит, но увеличивает тревожность). Не пейте напитки с кофеином после четырех вечера – это нарушит ваш сон.
- Снижайте употребление скрытого сахара, например, богатого фруктозой кукурузного сиропа. Читайте этикетки. Диетическая газировка заставляет ваш мозг мечтать о сладком, так что лучше не заменять ею сладкие напитки. Вода, вода и вода!
- Если в день вы употребляете меньше 20 грамм клетчатки, то добавьте к рациону биологические добавки с клетчаткой, которые продаются без рецепта. Клетчатка повышает чувствительность к инсулину, уменьшает голод и сохраняет здоровье кишечника (хорошие бактерии в кишечнике, которые производят витамины, просто обожают клетчатку), снижает риск диареи и запоров и уменьшает риск рака кишечника.
Здоровое питание – это умное питание, и это не значит, что вы должны морить себя голодом. Надеюсь, что эта информация позволит вам определять здоровые источники питательных веществ и понимать их влияние на здоровье. Теперь мы живем дольше, и выбор питания может определить, насколько хорошо мы состаримся с ВИЧ. Так что возьмите свое здоровье в собственные руки и позаботьтесь о своем теле. Другого у вас не будет.
Нельсон Вергель, перевод Парни Плюс
