Люди, живущие с ВИЧ, часто говорили раньше: мы все равно умрем от СПИДа, поэтому что за дело – сколько мы курили, ели или выпивали. К счастью, это больше не правда.
При хорошем уходе и лечении люди, живущие с ВИЧ, теперь могут ожидать, что они доживут до обычного возраста. Вероятность того, что ВИЧ перейдет в СПИД, сейчас меньше, чем в прошлом.
Но, поскольку мы живем дольше и достигаем старших возрастов, общие проблемы со здоровьем – такие, как рак или сердечно-сосудистые заболевания – также задевают нас в большей степени. Это означает, что заботиться о Вашем здоровье становится чем-то большим, нежели глотать пилюли и проходить тестирование крови.
Какова Ваша цель?
Вам может помочь установление ваших собственных целей. Решите, чего Вы хотите достичь и как Вы будете работать над этим.
- Установите реалистические цели – не загоняйте себя в угол
- Установите как краткосрочные, так и долгосрочные цели
- Установите точные цели так, чтобы Вы знали, достигли ли Вы их. «Гулять 20 минут в день» – это яснее, чем «Быть более активным»
- Наградите себя, когда Вы достигли цели
- Работайте над вещами, которые важны для Вас и улучшат Ваше качество жизни
К примеру, Вы можете захотеть снизить количество жиров, которые Вы едите – поставьте себе цель есть жареную пищу не более двух раз в неделю. Или Вы можете захотеть быть более здоровым физически – поставьте себе цель стать способным проплывать десять определенных промежутков без остановки.
Также может быть полезным получить помощь профессионалов. Диетологи, имеющие опыт, связанный с ВИЧ-инфекцией, консультанты, помогающие бросить курить, а также персонал спортивных центров – все они могут помочь Вам добиться изменений, которых Вы желаете.
Питание и диета
Хорошее питание – это ключевая часть здоровой жизни. Это поможет Вам сохранить здоровый вес тела и снизить риск диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и остеопороза.
Людям, живущим с ВИЧ, так же как и всем остальным, пища предоставляет топливо для организма. Но поскольку инфекции и болезнь могут влиять на то, как мы используем пищу и энергию, люди, живущие с ВИЧ, иногда нуждаются в большем количестве пищи, чем другие люди.
Низкий уровень витаминов и минералов может ослабить иммунную систему, которая защищает тело от инфекций. Низкий уровень питательных веществ – это обычная проблема людей, живущих с ВИЧ, поскольку побочные эффекты препаратов и инфекция делают более трудным для тела для того, чтобы усваивать питательные вещества.
Если у Вас липодистрофия, означающая, что у Вас в крови повысилось содержание жира и сахара, это значит, что для Вас важна сбалансированная диета. Она снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний .
Люди, живущие с ВИЧ, обычно могут следовать тем же советам по здоровому питанию, что и все остальные люди. Следование сбалансированной диете, включающей различные группы продуктов, должно означать, что Вы получаете полный набор энергии, волокон и питательных веществ, который Вам нужен.
Сбалансированная диета
| Ешьте… | Примеры | Совет | |
| Много… | Фрукты и овощи | Все свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи, а также чистый фруктовый сок | Съедайте, по меньшей мере, пять порций в день. Ешьте разнообразные фрукты – фрукты и овощи разных цветов содержат различные питательные вещества |
| Хлеб, злаки, картофель и другие углеводы | Злаки для завтрака, макароны, лапша, рис, картофель, кус-кус, ямс, овощные бананы, кукуруза, просо и т.д. | Основывайте Ваше питание на углеводах. Цельные, коричневые и с высоким содержанием клетчатки варианты, в частности, хороши, потому что они дают энергию на более длительный период. Избегайте есть их жареными или со слишком большим количеством жира (как масло, сыр или сметанный соус) | |
| Среднее количество… | Мясо, рыба и другая пища, содержащая белок | Цыплята, говядина, тунец, форель, рыбные палочки и так далее. Яйца, фасоль, чечевица, тофу и другие заменители мяса | Ешьте умеренное количество. Выбирайте нежирные альтернативы, если это возможно. Удаляйте видимый жир и кожу |
| Молоко и молочные продукты | Молоко, сыр, йогурт, соевое молоко | Ешьте умеренное количество. Выбирайте нежирные альтернативы, если это возможно | |
| Меньше… | Жирная пища | Масло, маргарин, кулинарный жир, салатная заправка, чипсы, пироги, шоколад, бисквиты | Большинству из нас нужно есть этого меньше. Избегайте насыщенных жиров (см. с. 13). Выбирайте нежирные альтернативы, если это возможно |
| Сладкая пища | Сладости, большинство газированных напитков, джем, бисквиты, пирожные, пудинги | Большинству из нас нужно есть этого меньше. Проверьте этикетки на продуктах, которые говорят о том, что они содержат меньше сахара | |
Чтобы не слишком похудеть
Если потеря веса стала проблемой, целью должно стать – кушать больше. Это легче сделать, если у Вас есть несколько небольших блюд или закусок на день, а не два или три больших блюда. Также помогает всегда иметь в доме пищу, которую Вы любите. Замороженная пища, готовые блюда и консервы могут быть полезны, хотя такая пища не всегда – самая здоровая.
Семь правил хорошего питания
- Кушать много фруктов и овощей
- Кушать много хлеба и злаков
- Кушать больше рыбы
- Снизить количество насыщенных жиров
- Стараться кушать меньше сахара и соли
- Пить достаточное количество воды
- Не пропускать завтрак
Вы хотите потерять вес?
Если Вы хотите потерять вес, Вам рекомендуется снизить общее количество пищи, которую Вы едите, но продолжайте держать сбалансированную диету. Одновременно Вам также нужно делать больше упражнений.
Если Вам нужно снизить вес из-за проблем с липодистрофией, следует встретиться со специалистом – диетологом. Возможно, вам нужно снизить количество насыщенных жиров в пище и кушать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей в день.
Пять порций?
Это может быть не так трудно, как кажется, в особенности, если Вы знаете, что «порция» эквивалентна трем столовым ложкам «с верхом» овощей или фрукту размером с яблоко.
Таким образом, если Вы представите, что в один день Вы съели немного морковки, замороженные бобы, немного чечевицы, апельсин и выпили стакан 100% фруктового сока, это может означать, что Вы достигли цели.
Какие жиры?
Жиры могут ввести в заблуждение.
| Плохо – насыщенные жиры |
| Это плохо для сердца. Жирное мясо, масло, сыр, пирожные, бисквиты, сдобы, пироги, кокосовый крем, пальмовое масло и так далее |
| Нормально – ненасыщенные жиры |
| Это более здоровая альтернатива, но лучше употреблять их в среднем количестве. Оливковое масло, кукурузное масло, репсовое масло и то, что мажут на хлеб, изготовленное на этих жирах |
| Хорошо – рыбий жир |
| Это хорошо для сердца; мы рекомендуем есть жирную рыбу два раза в неделю. Сардины, макрель, форель и т. д. |
Питание в бюджете
- Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах и рисе, полезны для Вас и относительно недороги.
- Питательные и недорогие продукты – это яйца, фасоль и другие бобовые.
- Замороженные и консервированные фрукты, овощи и рыба не так дороги, как свежие.
- Пища, приготовленная из исходных продуктов, стоит дешевле той, которую покупают уже готовой.
- Приготовить двойную порцию и сохранить половину на следующий день – это дешевле.
- Мясное блюдо будет стоить меньше, если Вы используете меньше мяса и добавите бобов и овощей.
- Большие супермаркеты и местные рынки дешевле, чем магазинчики на углу.
- Супермаркеты часто имеют продукты менее дорогих ценовых категорий.
- На свежие продукты часто делают скидки в последний день их срока хранения, но они должны быть съедены в тот же день.
Упражнения
Регулярные упражнения – это существенная часть здорового стиля жизни для каждого. Они могут улучшить Ваш внешний вид и увеличить ожидаемую продолжительность Вашей жизни. Они полезны для сердца, легких, кровообращения, подвижности и осанки.
Упражнения также полезны для Вашего душевного состояния, поскольку тело высвобождает эндорфины и другие естественные химические вещества, которые делают лучше наше самочувствие. Это может помочь смягчить стресс, напряжение, тревогу и депрессию. Вы можете почувствовать расслабление и прилив энергии, а также будете лучше спать.
Специально для людей, живущих с ВИЧ:
- Умеренные упражнения могут помочь усилить иммунную систему (хотя очень интенсивные упражнения могут не быть полезными)
- Если Вы часто чувствуете усталость, упражнения действительно могут дать Вам возможность почувствовать себя лучше
- Если Вы потеряли слишком много веса, правильные упражнения могут помочь Вам нарастить мускулы.
Если Вы желаете снизить проявления липодистрофии (см. рамку на с. 18), упражнения очень полезны. Регулярные упражнения могут помочь нормализоват уровень сахара и жиров в Вашей крови и, таким образом, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если Вы набрали вес вследствие липодистрофии, упражнения помогут Вам снизить вес тела. Если Вы теряете жир только на руках и ногах, Вы можете потерять больше веса. Но тщательно спланированная программа тренировки устойчивости может помочь Вам нарастить мускулы для того, чтобы улучшить внешний вид Ваших рук и ног.
| Липодистрофия, повышение уровня жиров в крови и повышение уровня сахара в крови |
|
С чего начать?
Отношение множества людей к физическим упражнениям было сформировано на школьных уроках физкультуры. Поэтому некоторые люди думают, что только требующие усилий и соревновательный спорт идет в счет.
Фактически, чтобы заметно улучшить здоровье, достаточно немногих легких или умеренных упражнений. Вы можете начать с того, чтобы:
- Выйти из автобуса на остановку раньше и пройтись пешком.
- Пройтись пешком до местного магазина вместо того, чтобы брать машину или садиться в автобус.
- Ходить по лестницам вместо того, чтобы ездить на лифте.
- Танцевать (но не под действием наркотиков – это не даст много для Вашего здоровья).
Если Вы несколько более амбициозны, и желаете изменить свою фигуру или увеличить свою силу, Вы можете попробовать более интенсивную и структурированную тренинговую программу.
Хорошо сообщить своему врачу о том, что Вы собираетесь начать программу тренировок. Он или она, возможно, подумают, что это хорошая идея, но правильно будет проверить, не ли каких-нибудь ограничений, обеспечивающих Вашу безопасность.
Существуют три основных типа упражнений – сердечно-сосудистые, тренировка сопротивляемости и растяжки.
Отдых и сон
Отдых и сон существенны для нашего физического и психического здоровья. Если мы не имеем достаточного отдыха, это напрягает иммунную систему.
Нам всем нужно время для того, чтобы отключиться и восстановиться от давления и забот повседневной жизни. Если происходит что-то, что нас напрягает, или мы заняты весь день, короткий перерыв дает нам воможность перевести дух и отойти.
В особенности важен сон. Врачи думают, что взрослым лучше спать семь – восемь часов ночью, чем дрмать днем. Пожилые люди могут спать меньше. И это не обязательно проблема спать еще меньше – если Вы спите меньше и не чувствуете себя усталым в течение дня, Вы, возможно, спите достаточно.
Если Вы спите недостаточно
Когда Вы не можете уснуть, возможно, не стоит лежать в постели, беспокоясь об этом. Лучше встать и сделать что-нибудь расслабляющее – почитать, включить тихую музыку или послушать радио до тех пор, пока Вы не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы вернуться в постель.
Если что-либо беспокоит Вас и Вы ничего не можете сделать, чтобы источник беспокойства исчез, Вам станет лучше, если Вы запишете это или расскажете самому себе, что Вы будете делать с этим завтра.
Следующие действия могут сделать качество Вашего сна другим:
- Отправляться в постель только тогда, когда Вы засыпаете
- Вставать каждый день в одно и то же время, независимо от того, чувствуете ли Вы себя все еще усталым или нет
- Выделять время расслабиться перед тем, как отправляться в постель
- Иметь удобную постель и матрац – не слишком жесткий и не слишком мягкий
- Делать рутинные вещи перед сном, что поможет Вам перевести дух
- Иметь удобную спальню – не слишком жаркую, не слишком холодную, не шумную и не слишком светлую
- Использовать постель только для сна – не смотреть телевизор, не говорить по телефону и не есть в постели
- Не дремать долго днем – это может повлиять на Ваш естественный ритм.
| Как пища и питье влияют на сон |
|
Некоторые люди находят, что проблемы со сном возникают как побочный эффект их лекарств против ВИЧ, в особенности эфавиренца (Sustiva). Вам может захотеться поговорить об этом в Вашим врачом.
Снотворные таблетки часто используются, но теперь мы знаем, что некоторые из них могут вызывать привыкание и вызвать у Вас усталость и раздражение на следующий день. Они могут утратить свою эффективность спустя некоторое время, и их следует использовать только в течение нескольких ночей. Они доступны только по назначению врача.
Для того, чтобы появились новые привычки, связанные со сном, требуется несколько недель. Эти простые правила могут помочь Вам улучшить Ваш сон, но это может потребовать времени.
На основе брошюры Copyright: Terrence Higgins Trust (Январь 2007 1-e издание)
