За минувшие три недели мир вокруг нас перестал быть привычным и хотя бы относительно безопасным местом. Уверенность в завтрашнем дне осталась в прошлом, а страх за собственную жизнь имеет под собой самые прямые основания. Тревожность сейчас просто не оставляет пространства для дыхания, парализует возможность нормально работать, спать и хоть как-то повлиять на ситуацию.
Особенно это касается тех из нас, кто сейчас находится хотя бы в относительной безопасности. В момент прямой угрозы жизни включаются другие механизмы психологических защит, которые позволяют мобилизоваться. Если же окружающие реалии не требуют от нас немедленных действий по спасению себя и близких, то напряжение копится, не находя выхода. Чтобы помочь себе с ним справиться, стоит придерживаться правил психологической самоподдержки.
- Ни в коем случае не обвиняйте себя. Если у вас снизилась работоспособность, если вы плохо спите и не можете сосредоточиться – это нормальная ситуация. Любая забота о себе в условиях острого стресса – уже серьезное достижение. А попытка требовать от себя сейчас рабочих подвигов и спокойствия не приведет ни к чему, кроме обострения чувства вины.
Вы сейчас уязвимы, и это нормально. Дайте себе право прожить эту ситуацию.
- Ограничьте себя от судорожного просмотра новостей. Получение информации о происходящем создает иллюзию контроля и деятельности. На деле же вы только повышаете тревожность, не имея реальной возможности повлиять на ситуацию. Сократите просмотр новостей до одного-двух часов в день, выбирайте только достоверные источники. Этого будет достаточно для того, чтобы получить представление о происходящем. А о событиях, касающихся вас напрямую, вы узнаете в любом случае.
- Следите за тем, достаточно ли вы пьете воды. Именно воды, а не чая и не кофе. В состоянии высокого нервного напряжения даже ощутимая жажда может казаться малозначимым сигналом. Обязательно держите чашку с водой возле рабочего места. Если сложно – можно включить будильник с интервалом в один-два часа и пить по его сигналу.
- Обязательно ешьте вкусное, даже если это кажется неважным. Если есть возможность, соблюдайте привычные для вас ритуалы – например, пить кофе по утрам на подоконнике, читать после обеда, выходить на прогулку в парк. Любое привычное действие может стать опорой, когда реальность уходит из-под ног.
- Делайте дыхательные упражнения, упражнения для расслабления. Можно использовать для этого приложения на смартфоне.
- Позволяйте себе проживать эмоциям. Если вам нестерпимо страшно и больно, говорите об этом. Если хочется плакать, плачьте. Поверьте, вы имеете для этого полное право и все основания. Мир меняется, меняется стремительно и страшно. И наши чувства позволяют нам пережить это, если мы позволяем им проявиться.
- Если у вас есть дети или животные – играйте с ними, разговаривайте, будьте рядом. Они тоже чувствуют напряжение и страх, но гораздо больше уязвимы перед ним, чем мы с вами.
- Проводите время с близкими. Говорите о чувствах друг друга, поддерживайте друг друга. Говорите о том, что происходит в мире, о том, что вы переживаете по этому поводу. Не молчите! Молчание не отменит события, а разговор по душам поможет пережить происходящее сообща.
- Планируйте свой день. Перечень необходимых дел поможет мобилизоваться, заново включиться в рабочий процесс и собственную жизнь. Если вам трудно удержать план в сознании, запишите его. В блокнот или в документ в телефоне. Используйте цветные стикеры, списки на разноцветной бумаге, напоминания и приложения по планированию. Так вам будет проще не упускать из виду важные для вас дела и события, выстроить последовательность их выполнения и довести до конца.
- «План эвакуации». Если вы понимаете, что катастрофические события, касающиеся лично вас, являются реальной угрозой, разработайте план действий. И начните его реализовывать.
- Обратитесь за психологической поддержкой. Если вы посещаете психотерапевта, обратитесь к нему за внеплановой консультацией. Если нет – вы можете обратиться к специалистам на горячую линию.
Пожалуйста, берегите себя. Какими бы ни были окружающие вас обстоятельства.
