Во время кризисов, как сейчас, ЛГБТ-людям важно уметь поддерживать себя. Это первично: только позаботившись о себе, мы можем помочь другим. Как это сделать, порталу “Парни ПЛЮС” рассказала Валерия, психологиня, работающая с ЛГБТ.
За последние годы уровень тревожности и стресса среди людей растет с неимоверной скоростью, а напряжение и чувство беспомощности стали верными спутниками повседневности. Это касается как реакций на внешние, так и внутренние события. К сожалению, мы очень часто оказываемся один на один со своими личными переживаниями и не всегда есть кто-то, кто бы мог нас поддержать. Однако, мы часто игнорируем и забываем про тот факт, что наш главный человек — это мы сами и мы всегда есть у себя, независимо от обстоятельств. Мы всегда можем обратиться к себе и своему телу за опорой и успокоением.
Самоподдержка – это возможность обращения к ресурсу через прокладывание маршрута к осознанию собственной ценности и положительных черт. Это навык, который способствует проживанию жизни в более широком спектре возможностей и ощущений. И как любой навык, порой он требует немало внимания и практики.
Проблема реализации самоподдержки чаще всего заключается в двух факторах:
- отсутствие подобного опыта в связи с особенностями воспитания (например, директивные, критикующие или эмоционально холодные родители или лица их замещающие);
- ассоциация поддержки с жалостью к себе, а жалость в свое время воспринимается, как нечто негативное и неприемлемое.
Столкновения с кризисами, как личными, так и внешними неизбежно. Мы не можем этого избежать, но мы можем научиться проходить через эти периоды с минимальными менnfльными и физическими потерями для себя и близких. О том, как поддерживать других поговорим в следующий раз, сначала научимся поддерживать и помогать себе. Помним, “сначала наденьте маску на себя, потом на ребенка”.
Самоутешаемся
Утешение — это акт заботы, способ проявить любовь. К сожалению, мы не всегда можем получить это (вовремя или в принципе) от окружающих людей. Однако, наш мозг устроен таким образом, что он может реагировать почти идентично на самостоятельные проявления заботы аналогичные тем, которые бы сделали другие для нас. Как бы другой человек мог бы проявить сопереживание к вам? Какие действия помогли бы вам понять, что вас поддерживают? Например, если вы считаете, что сейчас вам бы очень хотелось получить объятия и почувствовать тепло, обхватите себя руками и сосредоточьтесь на зонах соприкосновения ваших рук с телом, ощутите их тепло, закройте глаза и побудьте в этом.
Практика: используйте слова поддержки, которые вы говорите самому близкому человеку в отношении себя. Возьмите лист бумаги и запишите ответы на вопросы в той последовательности, в которой они указаны:
- опишите ситуацию, которая вас сейчас беспокоит/расстраивает, какие чувства вы испытываете, как реагируете?
- напишите имя самого близкого для вас человека, о ком вы заботитесь или испытываете теплые чувства;
- представьте этого человека в ситуации, которую вы описали в пункте 1, представьте, как этот человек рассказывает вам все это; после этого запишите слова, которые вы бы сказали ему/ей для поддержки?
- выпишите эти слова снова, но с обращением к себе (используйте свое имя и местоимения “я”, “себе”, “мне”); перечитайте себе вслух то, что написали.
Прислушиваемся к себе и удовлетворяем потребности
В моменты сильной тревоги, переживаний неприятных событий и эмоций, первое что делает наш организм – блокирует ряд естественных нужд. Так можно забыть поесть или лечь вовремя спать, забыть надеть теплые вещи или укутаться шарфом, когда холодно, забыть принять душ или почитать зубы и так далее. Мозг это делает с целью экономии ресурса для того, чтобы были силы на решение проблемы, но часто это приводит лишь к усугублению состояния, ведь ресурс берется из качественно функционирующего тела.
Что можно сделать?
- размяться/потянуться
- обратить внимание на дыхание, сосредоточиться на нем хотя бы минут 5
- выпить стакан воды
- умыться прохладной водой
- перекусить приятной вам едой
- помассировать ушные раковины, мочки ушей и/или челюстную зону и жевательные мышцы
- назвать 5 предметов вокруг себя красного/зелёного/белого цвета
- принять душ или ванну
- помедитировать
- выйти на прогулку
Эти простые действия помогут вам прислушаться к своему телу и тем самым поддержать работу организма. Кроме этого, в случае нахождения в группе людей или эпицентре негативных событий, эти манипуляции с телом помогут не заражаться всеобщей паникой и сохранять связь со своим сознанием.
Обращаемся к сознанию
Самоподдержка в полной мере не может реализоваться без понимания себя и своих страхов. Для этого нам необходимо обратиться не только к физическому телу, но и к разуму.
Практика: берем лист бумаги, ручку и пишем ответы на вопросы.
- На что я злюсь?
- Что меня пугает?
- За что я благодарен/на?
- Чего я хочу в в широкой перспективе? (чего глобального хочется достигнуть в жизни?)
- Какие действия мне помогут приблизиться к пункту 4.? (любые, даже кажущиеся незначительными)
Задание с повышенным уровнем сложности: написать ровно 55 действий при выполнении пункта 5 (напишите как можно больше за раз, список можно дополнять в течение дня или двух). Это не просто поможет вам сместить фокус внимания с внутреннего дискомфорта, но и продемонстрирует и зафиксирует в сознании многообразие и широту возможностей, которые у вас есть.
