В большинстве случаев симптомы тревоги могут быть значительно уменьшены при соблюдении ежедневной программы сознательного расслабления (например, ритмичного дыхания, медитаций, прослушивания успокаивающей музыки), физических занятий (йоги, танцев, велосипедных прогулок и т.д.), работы с состояниями ума (ведения личного дневника, психотерапии, групповой терапии)
При лечении тревожных расстройств возможны и лекарственные, и не лекарственные подходы. Выбор состоит из психотерапии, приема психотропных препаратов, нетрадиционных методов лечения, изменения привычных моделей поведения для уменьшения стресса, выработки новых личных стратегий для уменьшения тревоги.
Как правило, из-за сложной природы тревожных расстройств наиболее эффективным является индивидуальный режим лечения, направленный на работу и с умом, и с телом.
Многим пациентам также помогают духовные практики, включенные в качестве одной из составляющих в личную программу управления тревожностью.
В большинстве случаев симптомы тревоги могут быть значительно уменьшены при соблюдении ежедневной программы сознательного расслабления (например, ритмичного дыхания, медитаций, прослушивания успокаивающей музыки), физических занятий (йоги, танцев, велосипедных прогулок и т.д.), работы с состояниями ума (ведения личного дневника, психотерапии, групповой терапии). При необходимости врач назначает психотропные препараты, как правило, краткосрочным курсом, чтобы пациент прошел через кризисный период и получил «окно», необходимое для начала комплексной работы над собой.
Живите здесь и СЕЙЧАС
Жизнь полна неопределенности, будущее скрыто от нас, мы кажемся себе уязвимыми и хрупкими. Все это так; в определенном смысле хроническая тревожность – это непрекращающиеся попытки ума подготовить нас к наихудшему из всех возможных вариантов развития событий.
Однако все мы, независимо от ВИЧ-статуса, сексуальной ориентации, возраста, проживаем наши жизни мгновение за мгновением.
Осознайте это – мы всегда живем только здесь и СЕЙЧАС. Возвращение в этот момент, его переживание – цель медитаций, останавливающих вечно тревожащийся ум.
Медитации – не обязательно сложные практики, требующие уединения и воскурения благовоний. Самые обыденные вещи – приготовление чашки чая, стирка, прогулка, – могут стать для вас моментами осознанности, когда тревожность растворяется в вашем полном присутствии в настоящем моменте.
Описание таких медитаций, органично вплетенных в саму жизнь, вы можете найти у многих мастеров восточных практик, но начать поиск можно с книг Тит Нат Хана, вьетнамского дзен-буддийского монаха.
Отслеживайте свои негативные мысли
При состоянии хронической тревожности вы воспринимаете окружающий мир гораздо более опасным, чем он есть на самом деле. Вы преувеличиваете вероятность того, что все пойдет плохо, полагаете, что ваше здоровье будет неуклонно ухудшаться (забывая, что все еще живы и полны бодрости «ветераны», получившие вирус в самом начале эпидемии, когда не было и речи об эффективной антиретровирусной терапии), что вы будете никому не нужны (не обращая внимания на примеры живущих десятилетиями в любви и согласии мужчин, как с разными ВИЧ-статусами, так и с положительными у обоих партнеров). Каждая негативная мысль становится для вас свершившимся фактом.
Иррациональные, пессимистические взгляды такого рода известны как когнитивные искажения. У вас складывается определенный образ мышления; вы можете даже не осознавать, что видите картину мира искаженной, раскрашенной только в мрачные тона.
Начните отслеживать возникающие у вас тревожные мысли. Ставьте их под сомнение, воспринимайте как гипотезы, требующие проверки:
- Существуют ли доказательства тому, что тревожащая вас мысль является правдой? Что, вы ошибаетесь в оценке угрозы, что, если это не правда?
- В чем состоит более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
- Какова вероятность того, что то, чего вы боитесь, действительно произойдет?
- Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?
- Приносит ли тревога вам какую-либо пользу? Помогает ли вам тревога или мешает?
- Что бы вы сказал другу, который бы об этом беспокоился?
Учитесь расслаблению
Тревога – это и физическая реакция тела на предполагаемую угрозу. Сердце бьется быстрее, учащается дыхание, напрягаются мышцы. Когда Вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется.
Так как невозможно испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.
Если Вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить Вас использовать тело для отдыха.
Дыхание для ослабления тревоги
Такое дыхание может быстро помочь вам в стрессовой ситуации или стать медитацией, если вы уделите ему чуть больше времени.
- Сядьте или встаньте в расслабленной позе.
- Медленно вдохните носом, мысленно считая до пяти.
- Выдохните ртом, считая до восьми.
Старайтесь не поднимать плечи, пусть расширяется ваш живот – это более естественное, спокойное дыхание. При выдохе вы можете чуть напрячь горло, чтобы воздух выходил с легким звуком, похожим на шепот или тихий свист. Похожее дыхание практикуют в йоге.
Пойте, принимая душ
Конечно же, в душе вы можете петь любые песни, но попробуйте, стоя под струями воды, петь звук «а». Тяните его, на сколько хватит дыхания; вы можете ощутить, как напряжено ваше горло, грудь, все тело. Переведите дух, и затяните «аааа» вновь. В какой-то момент вы можете начать одновременно слышать и свой голос, и падающую воду; это очень приятное и непривычное ощущение. Если вы возьмете себе за правило понемногу петь каждый день или каждый вечер, то скоро почувствуете, что такой «звуковой душ» успокаивает вас. Продолжайте практику, и в какой-то момент вы можете вдруг заплакать. Плачьте; вода скроет ваши слезы. Такое пение приносит глубокое умиротворение.
Прогрессивное мышечное расслабление
Это великолепная техника для уменьшения напряжения во всем теле.
Выделите пять минут и попробуйте:
- Найдите спокойное место, сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно.
- Начните с того, чтобы напрячь все мускулы вашего лица. Как можно крепче закройте глаза, стисните зубы, даже подвигайте ушами, если можете. Удерживайте эту гримасу, считая до восьми на вдохе.
- Теперь выдохните и полностью расслабьте мышцы. «Отпустите» свое лицо, пусть оно расслабится так, как будто вы спите. Почувствуйте, как из ваших мышц уходит напряжение, и вам становится приятно.
- Затем, на вдохе при счете до восьми напрягите ваши шею и плечи. Затем выдохните и расслабьтесь.
- Продолжайте работать со всем телом, напрягая и расслабляя группы мышц:
- грудь
- живот
- вся правая рука
- правое предплечье и кисть (сожмите пальцы в кулак)
- правая кисть
- вся левая рука
- левое предплечье и кисть (вновь сожмите пальцы в кулак)
- левая кисть
- ягодицы
- вся правая нога
- правая нога ниже колена и ступня
- правая ступня
- вся левая нога
- левая нога ниже колена и ступня
- левая ступня
- При выполнении укороченной версии вы работаете с четырьмя группами мышц:
- лицо
- шея, плечи и руки
- грудь и живот
- ягодицы, ноги и ступни
По мере практики вы сможете быстро расслаблять одну группу мышц за другой, как будто по вам пробегает волна расслабления.
Правильно питайтесь
Начинайте день с завтрака; помните, что воздержание от еды в течение дня приводит к снижению уровня сахара в крови, а это само по себе вызывает тревогу и раздражительность. Включите в рацион крупы, фрукты, овощи.
Откажитесь от алкоголя и сократите употребление напитков с кофеином, в том числе газированной воды, кофе и чая. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники.
Сократите количество рафинированного сахара.
Придите в движение!
Найдите время для физических упражнений. Не отговаривайтесь тем, что рядом с вами нет спортивного клуба, или что вам некогда купить спортивную форму, или что вам неловко среди атлетически сложенных красавцев; лучше начните выходить из автобуса хотя бы на остановку раньше, чем обычно, и проходите это расстояние пешком. Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, хотя бы часть пути. Чем больше вы будете двигаться, тем сильнее вас будет тянуть к движению. На вашей стороне будут эндорфины, химические «вещества хорошего настроения», высвобождающиеся при физической нагрузке.
Помните: уменьшить стресс и тревожность в вашей жизни – ваше неотъемлемое право в любой момент жизни.
Первая часть материала о тревожности
По материалам thebody.com/stress.about.com
Перевод Ирина Ясинова, специально для Парни ПЛЮС www.parniplus.com
